馬克曼森(Mark Manson) ： 《人生勝出的5個作弊碼》 (5 Cheat Codes to Winning at Life) 摘要
馬克．曼森（Mark Manson）著｜作者官網免費電子書｜85 頁
《管他的》作者馬克．曼森免費釋出的 85 頁電子書，把他十幾年寫作的核心觀念濃縮成五組「作弊碼」——心理韌性、心智重置、情緒管理、減法專注、人際關係。不是新理論，是把斯多葛、佛學與心理學研究，翻譯成一個過勞的現代人聽得懂的話。
我有訂閱馬克曼森 Mark Manson 的電子報，他是 The Subtle Art of Not Giving a F*ck（繁中版《管他的》）的作者，近期他分享釋出了一本他的電子書：5 Cheat Codes to Winning at Life，85 頁，感覺蠻有趣的，我想在此做個連結和重點摘要分享。
下面把五個作弊碼依序整理成筆記。如果你只有三分鐘，先看這張總覽表就好：
| 作弊碼 | 它在解決什麼問題 | 一句話心法 |
|---|---|---|
| 1. 擅長於感到不適 Get Good at Feeling Bad |
玻璃心、一遇挫折就崩 | 韌性不是靠感覺良好練出來的 |
| 2. 重置你的心智 Reset Your Mind |
把單一角色當成全部的自己 | 分散你的自我認同，像分散投資 |
| 3. 控管你的情緒 Manage Your Emotions |
一時衝動，毀掉長期經營 | 情緒是資訊，不是指令 |
| 4. 少即是多 Achieve More by Doing Less |
注意力被瑣事切碎 | 資訊也要節食，胃才有空間 |
| 5. 不要孤獨死去 Don't Die Alone |
把爛關係耗成沉沒成本 | 少而精，勝過多而爛 |
作弊碼 1：擅長於感到不適
Get Good at Feeling Bad
這是有關於心理韌性。你不能只是沉溺在自我感覺良好，或是過度害怕心理受傷的狀況。心理韌性不會透過感覺良好而成長，而是透過感覺糟糕獲得鍛鍊。
1-1 關注一些超越自身的目標
如果你找到一些值得奮鬥的事，例如幫助他人，你會將自身一時的感覺不佳視為更微不足道的事。
He who has a 'why' to live can bear almost any 'how'.
—— 尼采（Friedrich Nietzsche）
1-2 專注在你能控制的事情上
很多事情是我們不能控制的：外在環境、天災、他人的行為和想法。因此聚焦在我們能控制的事情上更加重要。佛教有所謂「只作身受、不作心受」的哲理，就是一種心理韌性，不要往心裡去。不要把世界、外在的事情都理解為是跟自己作對，專注在你能改變的事並投入行動。
在社群時代，我們受他人的看法評價之影響可能會更大，因此我們更應該學習不要為此受過多影響。
「痛苦是不可避免的，但苦難僅存在於心中。」不要自怨自艾，不要將遇到的痛苦和問題在內心放大。
1-3 練習內向樂觀，外向悲觀
這是關於「保持希望，但同時做壞的打算」。作者引用越南戰俘營的故事：那些過度樂觀、期待很快被放走的戰俘，很快就因為失望而撐不下去。相反，如果預期事情可能會很糟，那麼反而有更強的心理韌性，不因失望而心碎。
這是一種斯多葛派的觀念，隨時準備好接受苦難。但是內心仍保持樂觀：「我可能會遇到很糟的事，但是我能克服。」
這則越戰戰俘的例子，一般稱為「史托克戴爾弔詭」（Stockdale Paradox），得名自被囚禁八年的美軍上將 James Stockdale，由《從 A 到 A+》作者 Jim Collins 寫進管理學經典。Stockdale 說，最先死掉的是樂觀主義者——他們認定「聖誕節前一定放我們出去」，然後聖誕節過了、復活節過了，最後心碎而死。真正的公式是：對最終結果絕不動搖的信念，加上直視眼前最殘酷事實的紀律。這兩件事必須同時成立，缺一不可。
1-4 找到你內心的受虐狂
人並非一昧享受逸樂的動物，我們其實也能從苦難、掙扎、奮鬥中得到成就感、意義感、自信。當你能夠處在適度的壓力、專注於工作，那是比放縱逸樂還要更好的。
例如運動員、工作狂可能都有這樣的類似體驗。如果你能找到自己能樂於奮鬥、苦逼自己的事情、狀態或模式，也許那會是能給你帶來工作成果的途徑。
1-5 不要獨自受苦
結交一些朋友，能夠聊天交心互吐苦水、相互支持的好友。
作弊碼 2：重置你的心智
Reset Your Mind
2-1 多樣化你的自我認同
如果一個人將全身心都投入在工作賺錢，那麼到頭來他可能會失去家庭、人際、興趣等等，所謂的「窮得只剩下錢」。
這是一個選擇下的結果。一個人把時間心力花在哪，他就變成什麼。而這背後取決於一個人接受的價值觀：他認為什麼是成功，他認為什麼是重要的、次要的、無關緊要的。
不要忘記我們每個人可能扮演不同角色——工作、財富不是一切。我們同樣扮演家人、朋友、有個嗜好的人，或是參與某個群組。
這也讓我們不會因為某個角色或財富消失，就徹底崩潰。
2-2 事情從來沒有看起來那麼糟糕
在低潮時，我們可能會認為世界末日到了，一切會越來越糟，看不到未來轉好的契機；在高峰時，我們可能過度樂觀，覺得自己很快要發達了、我可以離開這朝九晚五的工作、很快達到財富自由。如果把時間拉遠看，這兩種極端都是不正確的：生活是慢慢變化的，劇烈變化的是我們的預期心態。
事情很少像你想得那麼好，事情也很少像你想得那麼糟。
實際上，多數人可能通常傾向一方。有些人往往易過度樂觀，有些人往往易過度悲觀；前者常常不切實際幻想一些偉大的成功，後者常常憤世嫉俗，覺得一切都很不滿意。
如果我們能培養一種寵辱不驚的平穩心態，就能用更客觀、超然的態度看待事情。這與佛教提倡的「正觀」也是相近的：即認識到事情都有多個面向，端看你如何看待；事情是好是壞，看你用什麼角度想。「禍兮福所倚，福兮禍所伏。」
2-3 不用執著要當那個對的人
深信自己的某個信念、不認為自己有可能錯的執著，有可能會使人陷入萬劫不復的深淵，因為他不懂得從錯誤中學習、持續修正自己的概念。
作弊碼 3：控管你的情緒
Manage Your Emotions
情緒失控會帶來可怕的後果，一個人可能聰明成功一世，卻因為一時衝動，諸事毀於一旦。
有時我們會太過注重當下的情緒，並且依情緒行事，等到情緒過後才發現自己實在太過失控。
情緒其實只是當下我們對事情的直接反饋——事情是好是壞。我們可以學會用更成熟的態度來處理情緒，不要過度受其左右。
⚠️ 兩個容易搞錯的前提：第一，我們不能偏好正面情緒，應等同視之。第二，我們要做的是處理情緒，而不是壓抑情緒。
六種情緒，各自在告訴你什麼
快樂程度與我們選擇哪種人生道路無關，而與我們如何掌控自己的人生道路有關。快樂常常是抹除許多負面情緒後的預設狀態，未必指涉到某種具體事物。許多研究顯示，快樂與我們達到的人生狀態相關不大，而是與我們有多大程度掌控自己的人生較為相關。
悲傷是失去了某個東西而感到難過的感覺，但這種情感有助於我們了解，對自己而言什麼是重要的。因此當我們悲傷時，可以進一步探索：是什麼真正令我們悲傷？
憤怒意味著我們認為受到了不當的對待，並且想要更正局面。這種情緒有助於我們投入行動；如果情況遠遠超乎能力所及，出現的情緒則可能是驚慌害怕。有時人們會因為事情不如自己所能掌控而憤怒，或遷怒在其他小事。如果將這股力量轉為憤發圖強、激勵自己提升能力，那麼這會變成一種正面的作用。水能載舟，亦能覆舟。
當你越害怕某件事情，你越應該勇敢去嘗試這件事。恐懼意味著我們害怕某件事帶來的負面影響或威脅，所以避開它。然而有時恐懼是誤導的，它使我們不敢嘗試或挑戰——例如做跟別人不同的事、辭去一份工作、向親友說真心話。如果我們敢去嘗試，重點不是能否順利避開負面結果，而是有機會挑戰、有機會讓自己進一步成長，得到更好的結果。
羞恥通常來自某些行為或特徵會受到社會性的貶低、恥笑，而不敢表露；或是在道德上相當不應該，因此產生種種內疚感。過度的羞恥可能會帶來神經質的表現，以為別人都不會有這些羞恥的行為；然而毫無羞恥，會讓人做出世所難容的行為。坂本龍馬有句名言：「不必要的羞恥應當捨去。」有句諺語說陽光是最好的消毒劑——如果我們坦率點分享一些感到羞恥的事，可能會發現事情並沒有這麼難堪，大家都有相似的經歷。
真正無條件的愛是混亂的，需要去接受你愛的人的缺陷。我們會因為看到某人美好的一面而受吸引，這是浪漫；但真心希望某人好、願意接受那些不好的部分，這則是愛。因此當你支持某人、愛某人，你不見得享受與他在一起的時光，但你會希望對方好。愛相當複雜，但是它給予我們生活意義感。
我們都是消極者
以上諸多情緒，其實有些時候負面情緒影響我們最深，因為人天生是避苦大於趨吉的動物。我們對於負面情感更加敏銳，因為我們的本能不是享受快樂，而是生存。正所謂生於憂患，死於安樂。
正因如此，良好的情緒管理並非一昧地避開負面情緒或感受，而是有所體悟、成長。享受快樂，但更要從痛苦、悲傷中學習。
作弊碼 4：少即是多
Achieve More by Doing Less
高度發展國家的人基本上活在一個物質條件豐富的環境。不只是物質，各式各樣的資訊琳瑯滿目，這使得我們的注意力反而成為最稀缺的珍貴資源之一。正因如此，我們要學習把這項資源放在真正重要的事情上。
4-1 利用懶惰
休息是為了走更長遠的路。如果在一件事情上長時間投入相當的心力，不免會感到疲乏，此時應該稍歇一下，充充電再出發。工作節奏乃至職涯皆是如此。
工作、生活不應該是一股腦往一個方向衝，偶爾緩一下、放空一下是很好的，這才是正確的節奏，而且有時會出現靈光一閃——這對於仰賴直覺、創意的複雜性工作，更是重要。
4-2 學會對干擾你主要目標的爛事說不
根據德勤（Deloitte）的調查，儘管有大多數的專業人員對他們的工作帶有熱情，但同時也有相當多比例認為對工作產生倦怠感。
數位化之後，辦公室的工作被更多的細瑣工作填滿：信件、簡訊、會議、報表等等。當我們從這些小任務切換來切換去時，其實會進入分心狀態，無法好好深度投入最重要的任務，並且感到心力交瘁。
處理這個問題的方法是，無情的捨棄那些不重要的任務，並且將小任務依大分類一一處理，降低任務轉換對心力的耗損。
4-3 用你的八二法則來完成任務
八二法則意味著八成的成果往往來自兩成的某部分投入。這樣的現象廣泛出現在不同領域：自然界、商界、時間與產出等。它的寓意是，最精華的那些部分可以涵蓋大部分的成果。
應用在生活上，我們可以試著找出，哪些元素構成給我們帶來最大的收穫。例如財富，哪些工作投入相對產出讓你獲得最多的財富？哪些事情讓你獲得最大的健康和快樂？哪些與人相處的時光讓你覺得最有價值？
反思這件事情，可以幫助我們找出生活中最有價值的那些部分。把時間金錢花在刀口上——吃 CP 值最高、最有營養價值且不昂貴的食物，時間放在最有益處的社交，進行最有產出效益的工作。
4-4 刪除分心
注意力管理與我們的飲食是類似的。我們被大量可口但不健康的食品所包圍，控制自己不受到這些東西的過度誘惑是必要的；最好的方法是盡量不碰這些垃圾食物，這樣胃才有足夠空間來放營養的食物。
注意力是一樣的。如果被無用的速食資訊淹沒，那根本沒有足夠空間放優質的資訊。所以管理自己的資訊來源、不暴露在過多的垃圾訊息下，這樣才有足夠的心力攝取優質的知識或資訊，這點也是一樣重要的。
與飲食相似，我們目前的現狀不是資訊不足，而是資訊過多，所以適當的「斷食」是很重要的——也就是先弄清楚哪些是重要的、應攝取的資訊，而不要像暴飲暴食一樣去貪婪地吸收無益的資訊。
對我們有益處、幫助成長的就是優質的內容與習慣；徒然浪費時間、於人無益的就屬於比較垃圾的資訊。當然，我們都需要娛樂，但是過度沉溺於社群媒體、電玩等，會消磨掉我們的時間和精力。這就跟飲食管理一樣，拒絕垃圾食物並不容易，但它對我們的身心有益。
4-5 清理你的心智
俗諺說心猿意馬，我們的心智可能不時冒出一些有的沒的念頭，這可能是因為外界的干擾過多，讓我們的心思無法專注在當下、或是值得我們注意的事情上。有時候我們可以透過冥想，讓自己的心沉澱下來。
哪怕只有半分鐘或 10 分鐘都行。這就像我們固定去健身房鍛鍊肌肉一樣，冥想就是一種定期鍛鍊心智的方式：專注、沉著、觀察念頭、萬般放下、覺察。透過冥想，可以提升我們的情商、自信、專注、幸福感、紀律，改善壓力，身心更健康。
冥想有各種不同風格的模式，例如打坐、念經，但普遍的通則是：
・找一個安靜的空間
・一段不被打擾的時間段，10–15 分鐘
・從關注自己的呼吸開始，深度腹式呼吸
・你的念頭會自動出現，不執著，平靜地讓它來去。不做批判、不自責、不沮喪
・乃至 15 分鐘，或你認為足夠的時間
嘗試看看，它可能會讓你的心智更平靜、放鬆、頭腦更清晰。
作弊碼 5：不要孤獨死去
Don't Die Alone
心理學研究顯示，良好的人際關係，是人生幸福的重要一環。反言之，一個糟糕的關係，也會構成人生苦難之來源。因此，留心於人際關係經營也是重要的事。
5-1 友誼成功方程式
這不意味著自私，而是指投入在自己有熱情、興趣的事情上。專注、有熱忱的人會散發魅力，你自然會吸引與你志同道合之人。因此，與其「刻意維持、修復關係」、討好你必須討好才接受你的人，倒不如做好你自己認為值得的事，自然會交到朋友。
不要害怕被拒絕。肯冒被拒絕的風險，這能使人更有韌性，帶來學習和成長的機會。
這並非說你要當一個自以為優越的渾蛋，而是量少而質精的友誼，勝過量多而質劣的一堆泛泛之交。更挑剔，會幫助你結交更加志同道合的朋友。
健康的交友應該真誠，而不是用條件交換式的心態期待對方。
5-2 停止浪費時間
經濟學有個概念叫沉沒成本謬誤，意味著誤將已投入的資源視為可回收的成本。這個謬誤會讓我們不願放棄已經得不到回報的專案、計畫，甚至進一步投入資源。
人際關係也可能產生一樣的情況，甚至會比在商場上更常見。這是因為商業利益還能透過計算，但是關係是很難量化計算的。當人們在一段不好、不快樂的關係中投入許多精力、時間，他們可能會期待終有回報，因此持續投入。這可能成為人們不願割捨一段壞關係的理由。
理性思考，如果這段關係不適合，該斷則斷。
5-3 健康浪漫關係的六條法則
| 法則 | 為什麼 |
|---|---|
| 1. 有些衝突不用解決 | 兩性專家約翰．戈特曼（John Gottman）針對親密關係，總是不約而同地提出一個重要觀念——「夫妻必須溝通並解決所有問題的想法，是一個迷思。」他研究了數千對夫妻後發現，所有伴侶都存在衝突，但是成功的伴侶關係在於是否能容納那些分歧並仍愛對方，而不是執著於要解除那些衝突。這種執著可能會帶來更大的衝突，隨和一點沒什麼不好。 |
| 2. 願意傷害彼此的感情 | 真誠的關係應該要能容納真實的心聲。這未必會讓人總是感覺良好，但卻能讓人成長、雙方關係更真誠。如果雙方不願意作任何可能傷害對方感情的言行，關係可能流於表面。 |
| 3. 不排斥結束關係的意願 | 《羅密歐與茱麗葉》式的浪漫愛情形象，誤導人們產生對浪漫關係的過度執著和期盼，彷彿一段愛情如果沒有永結同心、至死不渝，就是不夠格的。實際上愛情關係本身也是會變動的，它不應該成為阻礙人們自由發展和成長的因素。如果兩個人已經不再從關係中得到幸福甚至產生痛苦，結束一段關係並非不可能之事。 |
| 4. 被其他人所吸引 | 被伴侶以外的其他人所吸引是正常的，不需要為此感到罪惡。相反的，如果因為伴侶的這種情況而視其為背叛，這是一種不理性的嫉妒心態在作祟。長遠的親密關係建立在承諾上，而不是自欺欺人假定自己只能認為伴侶是有魅力的；過度的壓抑反而可能催生不正常的關係。 |
| 5. 花時間分開 | 如果浪漫關係意味著讓另一半完全進入自己的生活、兩人緊密不分，這會是很有壓迫感的。每個人都應該和需要一定的自主和獨立，所以應該容許各自有某程度的自主空間、獨處時間、交友圈等。這能讓關係維持原來雙方相互吸引的原因，而不是讓關係變得讓人倍感壓力。 |
| 6. 接受伴侶的缺陷 | 沒有人是完美的，不能接受有缺點的伴侶，等於不能接受任何人。柏拉圖式的愛情觀認為人都是不完美，因此尋找互補的另一半，令雙方契合。雙方互相接納自身的缺點，是浪漫關係中的必然課題。 |
💬 值得記下的六句話
「心理韌性不會透過感覺良好而成長，而是透過感覺糟糕獲得鍛鍊。」
—— 作弊碼 1
「痛苦是不可避免的，但苦難僅存在於心中。」
—— 作弊碼 1-2
「事情很少像你想得那麼好，事情也很少像你想得那麼糟。」
—— 作弊碼 2-2
「當你越害怕某件事情，你越應該勇敢去嘗試這件事。」
—— 作弊碼 3
「不必要的羞恥應當捨去。」
—— 坂本龍馬
「夫妻必須溝通並解決所有問題的想法，是一個迷思。」
—— 約翰．戈特曼（John Gottman）
總結
每個人都可以有自己的成功人生。有些人致力於事業、財富，也有些人投入藝術，也有人投入公益，或家庭。
無論如何，人生並不容易。致力求成功是一個課題，什麼對自己意味著成功，又是一個課題。這需要勇氣，也需要智慧。
上述這些「作弊碼」的用意，是希望幫助讀者不論選取哪一條道路，都能更加順利，少走彎路。
※ 再次強調，以上內容整理自馬克曼森（Mark Manson）原電子書，有進一步興趣的讀者建議可自行閱覽。
《5 Cheat Codes to Winning at Life》｜Mark Manson 著｜作者官網免費電子書｜85 頁｜英文
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📗 作者代表作（繁中版）
《管他的：愈在意愈不開心！停止被洗腦，活出瀟灑自在的快意人生》
原文書名：The Subtle Art of Not Giving a F*ck｜馬克．曼森 著｜鍾玉玨 譯｜大塊文化｜2017
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