為什麼你的新年目標總是撐不過二月？｜《原子習慣》重點書摘
詹姆斯‧克利爾（James Clear）著｜蔡世偉 譯｜方智出版｜2019 年 6 月
一本把「如何養成習慣」講到人人都能照做的實作聖經。作者結合生物學、心理學與神經科學，提出「行為改變四法則」——關鍵不在意志力，而在你的系統。適合每個「知道該做卻總是半途而廢」的人。
高二那年，詹姆斯‧克利爾在一場棒球賽中被球棒直接擊中臉部，傷勢嚴重到一度被實施人工昏迷。復原後他重回球場，卻只能坐板凳，幾乎沒有上場機會。
然後——在頭部重傷的第六年，他被選為所就讀大學的最佳男性運動員，入選 ESPN 全美明星陣容（全美僅 33 人），畢業時還拿到學業方面的總統獎章。
從幾乎斷送的運動生涯，到站上全美舞台，他靠的不是某個驚天動地的決心，而是每天 1% 的微小習慣，日復一日累積六年。這就是《原子習慣》整本書的縮影，也是這篇要帶你走完的東西。
這本書憑什麼值得你花時間？
《原子習慣》在 Goodreads 拿下 4.33 分、超過 114 萬則評價，全球銷量突破 2,500 萬冊，橫掃 Amazon、《紐約時報》《華爾街日報》暢銷榜，被《Fast Company》選為年度最佳商業書之一。它的方法論不是心靈雞湯，而是從生物學、心理學、神經科學裡萃取，再加上作者親身實踐後得出的一套可操作系統。
每天進步 1%，一年後你會強 37 倍；每天退步 1%，一年後趨近於零。習慣，就是自我改善的「複利」。你今天做的一件小事，短期看不出差別，長期會滾成天差地別。
⚠️ 缺點先講：這本書的理論骨架，與《The Power of Habit（為什麼我們這樣生活，那樣工作）》高度重疊，部分讀者也覺得案例偏重複、更像「入門火種」而非終極解答。但它勝在把知識拆成明天就能做的動作——當成「最好上手的習慣入門書」，它幾乎沒有對手。
這本書是相當的聲名大噪、賣得也很好，看過之後我覺得實至名歸。因為它將一件非常重要的事——養成好習慣、戒除壞習慣，講得相當簡單明瞭，而且容易實踐。
這本書並不是告訴你讀者應該培養哪些習慣，這個絕大多數人應該多少都有答案。這本書要傳授的是如何將這些想要養成的習慣確實養起來，將想要戒掉的壞習慣戒除。他的背景理論大致與《Power of Habit》那本書的理論是相符的，不過這本書寫得更精簡扼要。
基本觀念：先改系統，再改身分
1. 別盯著目標，要盯著系統
不要專注在「目標」，而要專注在「行為」（日常習慣）。人人都有遠大的目標，但是光憑這點你無法達成什麼事，重點在於實踐。而實踐是日積月累的。此外，如果只著眼於目標，將過程僅僅視為手段。那麼達到短期目標後勢必無法維持長久，容易故態復萌，因為你只是咬著牙撐到目標實現的那天，對於整個過程可能是排斥的。換言之，要真正聚焦的不是目標，而是你的「系統」——也就是生活習慣。
2. 從「目標」昇華到「自我認同」
也因此，作者也強調，除了從［目標］昇華到［過程］，更進一步的是昇華到［自我認同］。例如從：［我想減肥］昇華到［我想多運動、吃得健康］，再昇華到［我是一個常運動、注重健康的人］。當你改變了自我認同之後，你刻意培養的好習慣就變得自然而然，想戒的壞習慣也自然不想再做，因為那樣才是符合你所認同的［行為］。
於是，最終重點在於你想成為［什麼樣的人］，在這建立之後，［該做什麼］以及［該如何做］都是次要、能解的問題了。
另外，習慣的養成也有助於解放我們的意志力，用在更多重要的事情上。培養「好習慣」的目的就是不需要每次做該做的事之前都要天人交戰一番。
以上是基本觀念，當然，即便有了心態，我們還是需要一些技巧來幫助養成習慣，以下是這本書的［習慣養成四大步驟］——提示、渴望、行動、獎賞。
習慣養成四大步驟
1. 提示
［察覺］是所有行動的前提，要觸發一項行為，首先當事者必須察覺到這項行為的提示，比如看到時鐘、看到書、看到美食……等等。因此，想要培養一項習慣，就讓該行為的提示顯而易見；反之，想要戒除一項習慣，就讓該行為的提示消失在眼前。另外，如果想要重新檢視生活習慣，就應該把日常不知不覺進行的活動重新拿出來檢視一番，這也是一種［覺察］。
如果你能將某項計畫中的行為或習慣更加［具體化］，這樣就更容易去從事該項行為。例如我要運動＞＞我某天某時要在哪裡做什麼運動。實驗顯示當這樣具體化之後，從事該行為的機率更高，我想可能是跟意志力有關。
另外一個技巧是［習慣堆疊］，就是將新習慣堆在原有的例行公事上。比如洗澡，改為＞＞做個伏地挺身，再洗澡。因為洗澡是日日例行公事，如果能有效地把伏地挺身插入在洗澡前，這樣的習慣就更容易無痛養成。
還有，千萬不要高估自己的意志力，相反的，要假設自己的意志力薄弱，因此必須靠環境來輔助。進了健身房自然想要運動、進了圖書館自然想要看書，而進了夜市自然想要買東西吃。尤其人是視覺的動物，所以讓想做的事出現在眼前，不該做的事則眼不見為淨。總言之，讓情境充滿該有的提示，或是在該做什麼事的時候身處在適當的環境，這樣習慣就容易養成。
戒除習慣方面，如果想戒菸，就不要讓自己看到菸，戒酒、戒零食、戒電玩，都是同樣的道理。沒有看到這些提示，就慢慢能讓這些習慣不再觸發。古語有云，如入鮑魚之肆，久而不聞其臭。不要仰賴自制力，遠離誘惑來源是更有效的方法。
2. 渴望
觸發喜歡和滿足的感覺，其化學性質與觸發［想要］的動機是不同的。觸發［想要］動機的是多巴胺，它帶來的並非滿足的感受，而是一股想去做的衝動。因此我們可以用［誘惑綑綁］的方式來培養習慣，比如每次去圖書館都買一杯自己喜歡的飲料，如此一來在去圖書館之前，期待一杯飲料的［預期］（產生多巴胺）就會開始作用，使得去圖書館這件事變得有吸引力。
我們做的許多事情，以及我們的價值觀，事實上受到社群相當大的影響，其中最重要的來源是：親近的人、社會上的大多數人、以及影響力強的人。換言之，處在怎樣的社群，自然會認為怎樣的行為或形象是「好的、被讚許的、被肯定的」。甚至我們會為了取得社會認同，而去做一些自己本來並不認可或於己無益的事。人類本具有強大的從眾傾向。因此，培養習慣的另一個有效方法是融入與該習慣相符的團體（例如讀書會、運動社團、XX 同好會）。
最後是心態的建立，面對我們想要培養的習慣，去專注於該行為帶來的益處；面對想戒除的習慣，專注於其帶來的壞處。這樣就會讓該習慣變得更有／無吸引力。如果反思的更透徹，我們會意識到沒有哪個習慣是非做不可的，真正的強大吸引力是該行為背後觸發的根本慾望。例如抽菸、喝酒，追根究柢可能只是想要放鬆舒緩麻痺一下。如果我們能重新檢視這個慾望加以根治滿足，或許就能擺脫這項惡習。
3. 行動
養成一項習慣的關鍵在於執行的次數，而非時間。與其問自己念英文念了多久，不如問自己去了幾次圖書館唸英文。另外，完美周詳的計畫，若無實踐，還不如不完美的去實踐幾次。所謂至善者善之敵也。花了多時間構思、規劃一件事，還不如實際的去做，做久了成績就會漸漸出來，習慣也會漸漸養成。
為了要付諸行動，就要讓從事行動變得很容易，減去各種阻力。或者說創造一個容易的環境。比如如果要培養運動習慣，把運動鞋運動衣放在門口，這樣肯定會更無阻力。如果想要戒菸，把打火機固定放在很難開的抽屜裡，搞不好沒多久就不想抽菸了。懶惰是人類的天性，在大多數情況（特別是意志力薄弱時），我們會去做眼前最容易的事，照這樣的思維去安排習慣就對了。
一個好的開啟習慣的原則是「兩分鐘法則」，也就是讓該習慣或者該習慣的起手式只要兩分鐘就可完成。例如看書的起手式就是翻開書看一頁，寫報告就是打開文件寫一行，運動就是穿上鞋。讓困難的事情從簡單版本開始循序漸進，所謂萬事起頭難，只要讓起頭容易，就會開始進步。
相反的，要把壞習慣戒掉，就是讓它做起來很困難。比如要戒掉睡前一直滑手機，就把手機放在離床邊很遠的地方。久而久之這些阻力就有助於將壞習慣戒掉。
4. 獎賞
人性傾向偏好有獎賞的行為，規避有懲罰的行為。此外，人性又是短視近利的，喜歡立即的獎賞，因此許多長期有報酬的行為，理智上知道應該做，卻往往還是選擇了眼前就能獲得滿足的行為。因此一個好的方法就是讓這項好習慣的效益能夠在做完的當下就體驗到。
一個技巧是，追蹤記錄你完成該習慣的進度，例如每天走一萬步，達成之後在日記上打個勾。像這樣的具體可視化，可以獲得當下的成就感。然後盡量不要中斷，盡可能做到不要中斷兩次以上。所謂習慣的關鍵在於，即便你沒心情做它的那幾日，你還是照做，這才是培養成一個習慣的關鍵所在。相反的，要戒掉壞習慣的方式就是讓惡習的懲罰立即出現。例如發出［習慣宣言］之類的。
A 到 A+：習慣之外的三件事
順著天賦養習慣
除了習慣，天賦也很重要。所以就要多探索自己的長處、適性，培養適合自己、能發揮自己專長的習慣，這樣才是如虎添翼，畢竟每個人都有與生俱來不同的天性。如果要逆性而為，那只是事倍功半，又何苦呢。
你喜歡做什麼？擅長做什麼（做完的成效比別人好）？做什麼事容易專注投入而忘記時間？什麼事別人做起來痛苦但你仍能應付自如？
沿著這些去自我探索，建立成長習慣，不需要培養與本性不符的習慣。如此方為長久之道。
金髮女孩原則
做起來稍微有挑戰性，不會太難，又不簡單到無聊的事，是最能帶來執行動力的（據書中說法大約是難度百分之一百零四左右）。而許多卓越者的心得來看，達到卓越最大的要素之一，除了天賦、努力、運氣這些耳熟能詳的要素外，還有一個就是能夠克服無聊而持續的訓練。專業與業餘的關鍵差別在於，專業是不能「看心情的」。所以，必須找出克服無聊的方法，在那些不想做想偷懶的日子裡，也貫徹習慣。
習慣的可能壞處
養成好習慣的優點是你會持續的做，而缺點是可能會變得因循苟且、不求進取、不知變通。習慣＋刻意練習＝精通。所謂的刻意練習，指的是審視自己的表現，然後稍微提高點標準，確保自己的持續精進。換言之，就是定期的審視一下自己。另外，自我認同可能是助力也可能是阻礙，世事無常，當環境改變，有些身分認同我們不需要執著，而是可以轉化，比如籃球打不動了，可以將認同從［籃球員］轉化為［愛好運動者］，這樣也就能夠持續的適應和進步。
實操性相當強的一本好書，共勉！
四法則總覽
同一套四法則，正著用養成好習慣，反著用戒除壞習慣。一張表看懂：
| 法則 | 養成好習慣（正向） | 戒除壞習慣（反向） |
|---|---|---|
| 提示 | 讓提示顯而易見（運動鞋放門口） | 讓提示消失（把菸、零食收起來） |
| 渴望 | 讓它有吸引力（誘惑綑綁、加入相符社群） | 讓它沒有吸引力（專注在壞處） |
| 行動 | 讓它輕而易舉（兩分鐘法則、減阻力） | 讓它困難重重（增加阻力） |
| 獎賞 | 讓它令人滿足（追蹤打勾、即時獎勵） | 讓它令人不滿（讓懲罰立即出現） |
💡 Take Away：明天早上就能做的 8 件事
不是「我要減肥」，而是「我是一個注重健康的人」。每次選擇前問自己：這是「那種人」會做的事嗎？身分改了，行為才會自動跟上。
把起手式縮到兩分鐘：看書＝翻開一頁、運動＝穿上鞋、寫作＝打開文件寫一行。先求開始，別求完成。萬事起頭難，只要頭起了就會滾。
用一個你天天都做的動作當觸發器：「洗澡前，先做 10 下伏地挺身」「刷牙後，讀一頁書」。借舊習慣的慣性，帶起新習慣。
假設自己意志力薄弱：想做的放眼前（水壺放桌上），不想做的藏起來（睡前手機放另一個房間）。環境會替你做決定。
把「該做但不吸引人的事」綁上「你喜歡的事」：只在運動時聽最愛的 Podcast、只在整理帳單時喝那杯好咖啡。讓多巴胺替好習慣加分。
每完成一次就打個勾，把進度視覺化。偶爾漏一天沒關係——關鍵是別連續漏兩次。一次是意外，兩次就是新習慣的開始。
人有強大的從眾傾向。想養成的習慣，找一群把它當理所當然的人（讀書會、運動社團）。歸屬感會替你撐住那些沒動力的日子。
挑你有天分、又略有挑戰（不無聊、不太難）的事下手。金髮女孩原則：太簡單會膩、太難會逃，剛好一點點難才最能撐久。
🎯 獨家角度：原子習慣，其實是一套投資紀律
克利爾自己就用「複利」當全書比喻——每天進步 1%，一年後強 37 倍。這條曲線，投資人再熟悉不過。把四法則的心法平移到投資上，幾乎一一對得起來：
| 《原子習慣》的心法 | 在投資上長什麼樣子 |
|---|---|
| 系統 > 目標 | 好的投資人不盯「今年要賺 X%」，而是守住一套可重複的流程（資產配置、再平衡）。 |
| 習慣的「失望之谷」 | ＝複利的「平坦期」。前期看不到成效最容易放棄；撐過平坦，才有後面的陡升。 |
| 自我認同 | 「我是長期投資人」不是「我想賺快錢」。身分決定你在市場恐慌時的動作。 |
| 環境設計 | 設定定期定額自動扣款（好行為無痛）、把看盤 App 移出手機首頁（壞行為困難）。 |
| 別連漏兩次 | ＝定期定額不擇時。它最強的地方，就是「即便沒心情、即便大跌，那個月照樣扣」。 |
說到底，投資報酬和人生成就一樣，都不是靠某個天才決策，而是靠一套能重複、能撐久的系統——然後交給複利。這正是這本書最投資的地方。
💬 書中金句
你不會提升到目標的水準，你只會下降到系統的水準。
習慣，是自我改善的複利。 ——《原子習慣》
問題不在你身上，而是你的系統出了問題。 ——《原子習慣》
每天進步 1%，一年後你會強 37 倍。 ——《原子習慣》
結語
回到開頭那個坐冷板凳的年輕人。克利爾站上全美明星陣容，不是因為某天他下定了驚天動地的決心，而是因為他把「變強」這件事，拆成了每天 1%、可以無痛執行的小動作，然後撐了六年。
這也是《原子習慣》最溫柔、也最有力的地方：你不需要一夕之間變成另一個人。你只需要在今天，成為比昨天更靠近那個人一點點的自己。然後，讓時間和複利，替你完成剩下的事。
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》｜詹姆斯‧克利爾（James Clear）著｜蔡世偉 譯｜方智出版｜2019 年 6 月｜約 304 頁｜ISBN 9789861755267
留言
張貼留言