有效提升意志力和自制力 --《輕鬆駕馭意志力》(The Willpower Instinct)書摘

 

在看這本書的當週，我將長久以來玩電玩的習慣戒了，真的很神奇。原來意志力是可以透過方法來提升和培養的，不用時時上演天人交戰、內心煎熬，就能把想戒掉的壞習慣戒除。此書提供的方法和觀念相當實用，相當有啟發，實在相見恨晚。以下為重點書摘：

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前言

提高自制力最好的方法，就是了解你是如何失控的，背後的原因是甚麼。

第一章 意志力的三種表現

1. 在人的各種優點中，意志力更為重要，比聰明才智更能預測成績、比魅力更能影響領導力、比同理心更能預測婚姻。
2. 人腦前額葉可分成三個區塊，分別代表「我要去做」、「我不要做」、「我真正想做」三種意志表現。
3. 大腦就好比一個認真的學生，會對個人所累積的經驗產生反應，就如同運動會讓肌肉增生一樣。而冥想就是訓練大腦的方法，它能讓血液流向腦前額葉。
4. 每天5分鐘的冥想練習(慢慢增加)，專注於呼吸，呼吸放慢，自我覺察，就能提高意志力。

第二章 身體的意志力本能

1. 人的自制力不只與心理層面相關，也與生理密切相關。
2. 「戰或逃」衝動本能與「冷靜下來」的理性反應是相對的，讓身體冷靜下來，身體才能與心靈一同幫助自制。
3. 心率變異度(讓心跳恢復冷靜的能力)是檢測意志力的有效指標。它可以視為意志力「儲藏庫」，心率變異度越高，儲藏的意志力愈多。
4. 提升心率變異度的最有效方法之一是冥想，此外任何降低壓力的活動如運動、充足睡眠、提升飲食、與親友共度時光等都有幫助。(慢慢深呼吸也可以)
5. 焦慮、憤怒、憂鬱、孤獨、慢性病痛、壓力大等，則會降低意志力。
6. 只要5分鐘的輕鬆運動，就能有效消除壓力、提振精神。
7. 睡眠不足則會降低意志力，其影響相當於輕微中毒。
8. 長期壓力太大，會讓身體消耗太多能量，而無法自癒，這也是為何壓力太大者常出現慢性病。所以如果長期意志力發揮過頭，有可能反而不利於健康(太過自我要求也不好)。
9. 放棄完美主義，你必須明智的選擇，哪些事是你真正需要發揮意志力的所在。
10. 壓力是意志力的天敵，長期而言，沒有甚麼比壓力更會消耗意志力。壓力會讓人過度集中於現前、短期的目標和成果，而自制力則是提醒我們遠大的目標。
11. 飲食不佳、睡眠不足，都會產生壓力，壓力又進一步削弱意志力，億麗緻弱化又會縱容惡習，形成一個惡性循環。
12. 深呼吸、5分鐘運動、睡得好、放鬆充電，都能有效降低壓力。

第三章 為什麼人會累到無力抗拒

1. 努力發揮意志力的人，似乎會在其他事物上喪失自制力。當我們在某處成功發揮自制力，對於其他事物的意志力就更顯薄弱。因此，應該好好利用自己意志力最強的時段作最重要的事。
2. 低血糖值可用來預測各種無法發揮意志力的情況。當我們缺乏能量時，為人也似乎變得比較差。
3. 當資源稀少時，大腦會主導你的決定，要你立即獲得滿足；而當資源充裕時，大腦就會促使你選擇長期投資。
4. 為了不讓自己飢餓，大腦就會自動轉換到比較冒險、衝動的狀態。人在飢餓時，比較願意承擔各種風險。
5. 強化意志力的飲食法：攝取適當飲食，盡量吃原型食物。
6. 體能上的精疲力盡，其實是大腦的一種蒙騙機制。同樣的‵當我們感到意志力耗盡，其實未必真正達到極限。
7. 當你為自己找到「我真正想做」的巨大意志力，當你感到軟弱無力時，它就能為你帶來力量。每當你萌生退意，想要屈服或放棄時，想想能讓你堅持下去的那股動力。
8. 意志力如同肌肉一般可以鍛鍊，如果一直不用就會退化，但是若使用過度也會全面潰散。必須像個聰明的運動員自我訓練，在不斷挑戰極限的同時，也調節好自己的步調。

第四章 為什麼善行成了放縱自我的藉口

1. 當你做了一件好事，對自己感到滿意時，你就更可能允許自己放縱。這種「我值得」的感覺，常成為人們墮落的理由。
2. 不要用「對」或「錯」來思考，而是記住自己追尋目標的理由。
3. 請忘記曾有的「善行」，把重點放在自己的目標和價值上。
4. 別總是將責任留給「明天的自己」，明天的自己不會和今天有所不同。

第五章 為什麼人們錯把渴望當成快樂

1. 多巴胺的角色在於期待酬賞，而非體驗酬賞。它的作用是激發行動，而非提供快樂感。進化根本不管我們快不快樂，但是會利用這種快樂的承諾，促使我們不斷奮鬥求生 (打獵、採集、工作、求愛)。
2. 從香菸、毒品，到更令人上癮的科技，如電腦和電玩，是有意操作酬賞系統，讓玩家沉迷。
3. 多巴胺也會引起壓力賀爾蒙的釋放，當你期待渴望的目標時，也會感到焦慮，讓滿足渴望的需求變得更加迫切。
4. 酬賞系統的強大力量，令我們不得不繼續追求不會令我們快樂的事物，著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物。當我們把自己從錯誤的酬賞系統解放出來時，常會發現我們追求的快樂來源其實是痛苦的根源。
5. 若多巴胺分泌不足，感到的不是平靜，而是憂鬱。正向的利用多巴胺(例如在做該做的事時給一些激勵)，反而是好事。
6. 真的酬賞系統會帶給生命意義，假的則會使我們不斷分心、成癮，學習分辨兩者大概是最好的解決辦法。
7. 欲望並無好壞，重要的是，我們要讓欲望帶領我們去哪裡，是否有智慧明白何時該聽從欲望。

第六章 為什麼壞心情導致我們向誘惑投降

1. 壓力，包括負面情緒，如生氣、悲傷、自我懷疑、焦慮，會讓大腦進入尋求酬賞的狀態。
2. 最有效的紓壓策略：運動、親友相聚、按摩、散步、冥想、瑜珈、需要創意的嗜好。
3. 意志力最大的威脅之一：「管它的效應」。罪惡感無助於自制力。
4. 自我批判與動機不足、自制力不足相關；而自我憐憫，則與較佳的動機和自制力相關。是寬恕，而非罪惡感，能增加責任感。
5. 壞心情會導致屈服，放下罪惡感能讓你更強壯。
6. 遇到壓力時，採用有效的紓壓策略、失敗時，原諒自己；失敗時別自暴自棄，但也別永遠停留在三分鐘熱度的「下決心達人」(只有下決心那天能自制)

第七章 為什麼人們會為了滿足眼前慾望而出賣未來

1. 一旦人與誘惑之間存在距離，大腦的自制系統就會再度佔上風。(遠離誘惑)
2. 如果眼前慾望的誘惑太高，可以採用等待10分鐘原則。
3. 如何延遲滿足，同時是預測兒童未來成就的理想方法。
4. 面對誘惑時，想像自己已經獲得未來的報酬，未來的自己正在享受未來報酬的成果。
5. 理性的自我會訂出一套行為準則，而受誘惑的自我卻常在最後一刻改變主意。
6. 趁自己還沒被誘惑蒙蔽時，以清晰的思緒預先做好安排。設法去除最容易使自己意志動搖的條件。
7. 當人在思考未來的自己時，其實就如同在思考他人一般。如果與未來的自己關係疏離，就更容易做出短視近利的決定。與未來的自己脫鉤會使人忽視行為的後果，未來自我關聯性較高的人則會保護自己。
8. 想像未來有助於延遲滿足、提升意志力。如果現在肯努力，未來的自己將由衷感激。

第八章 為什麼意志力會互相感染

1. 我們以為由自我控制的行為，其實也深受社會影響。
2. 意志力問題會在人與人之間傳染，壞習慣和正面的改變都像細菌一樣會人傳人。
3. 我們會下意識模仿別人的行為。別人努力，會引發我們努力；別人縱慾，會引發我們縱慾。
4. 目標感染是雙向的，不過我們特別容易受誘惑感染。
5. 如果團體都在做這件事，我們就會認為那是明智之舉(相信群眾智慧)。雖然社會鼓勵我們獨立思考，我們卻無法完全屏除我們的社會本能，還是想和大家一致。
6. 社會認可比說理更能影響一個人的行為改變。
7. 只要你周遭的人都在努力達成相同目標，你就會覺得這才是社會常態。 (善用群體影響力)
8. 罪惡感會降低意志力，但榮譽感會提升意志力，因此可以善用公開場合來提升意志力。
9. 如果我們感到被排擠或不受尊重，就更容易向糟糕的衝動屈服。

第九章 意志力的極限

1. 「我不去做」的意志力，對於想法及情感的世界和毫無作用。我們必須將自制力重新定義為「放棄控制的力量」
2. 思想控制的矛盾: 越壓抑一個念頭，念頭就越揮之不去。只要放棄掌控自己的內心和感受，就能提升我們外在行為的控制力。
3. 想要免除煩惱，就坦然接受這些負面想法，而不是試圖將它們拋開。
4. 只要不再抗拒焦慮，焦慮自然而然會消除。一旦不再抗拒自己的想法和情緒，就能進一步擺脫這些想法和情緒的影響。
5. 不要壓抑這個想法，也不要相信這個想法，而是承認這個想法的存在。
6. 所有自暴自棄的行為，從爆食、喝酒、賭博等，背後主因都是矛盾反彈效應。(越壓抑、越持續)
7. 把「不要去做」轉變成「我要去做」，用「良好習慣」取代「戒除惡習」，用「追求積極目標」的心態取代「我不能這麼做」的心態。
8. 覺察內心的衝動。自我覺察、自我關懷、記取真正的重點，這三個方法，是自制力的根本。

結語

    自制力最強的人不會在自我之間引發戰爭，而是學會接納和整合這些互相搶奪掌控權的自我。真正提升自制力的秘訣，就是「專注的力量」。訊力大腦辨識自己何時在做選擇，而不是在不經意的狀態下做決定。

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快速總結：

• 意志力可以訓練
• 培養好習慣：飲食、睡眠、運動、冥想、去除壓力
• 別將意志力道德化，罪惡感沒有幫助。
• 別把上癮當快樂
• 想像自己的未來 (內心遠大目標)
• 近朱者赤近墨者黑，選擇良好的環境
• 不要壓抑欲望，而是自我覺察、保持專注。